« 【一人でできる認知療法・認知行動療法】その9:リラクセーション法 技法④ | トップページ | 更新ちょっと先になります! »

2005年8月24日 (水)

今日のストレスコーピング(7):時間を決めて悩む・心配する

  私はこの8月,諸々の理由で,悩み事や心配事が多い月でした。まあ生きていればいろいろとありますし,悪い出来事って重なるときは重なりますから,そういうときは悩んだり心配したりする時間が多くなってしまうのも仕方のないことでしょう。

  でも,悩み続けると,あるいは心配しつづけると,今度はそのことによって消耗してしまいます。で,「いつまでもこんなことに悩んでいる自分が嫌だ」とか「心配しても何も解決しないのに,心配しないではいられない」などといったネガティブな認知が生じて,さらに嫌な気分になる・・・といった悪循環に陥ってしまいがちです。

  かといって,悩んでいるときに,第三者から「そんなに悩んでもしょうがないよ」,「誰にでもあることだよ」,「そんなこと心配していないで頑張れ」,「いつまでも考えていたってしょうがないじゃないか」,「考えなければいい」・・・などと言われてしまうと,「それができないから悩んでしまうのだ! あんたに何がわかる?」と反発したくなります。

  ではどうすればいいのか,と言うと,自分で「悩みの時間」「心配する時間」を予め決めてしまい,その時間内に精一杯悩んだり心配したりする,ということです。これを私は自分自身のストレスコーピングに活用しています。

このやり方は不安障害のCBTでよく用いられるものですが,CBTで技法として使われる場合は,たとえば「毎日午後530分から6時までを“心配時間”として,めいいっぱい悩みましょう」というような教示がなされます。もちろんそのように毎日の心配時間を決めてそれに従うということも効果的ですが,一時的にストレスを強く感じて悩んでいる場合,そこまで定式化せずとも,臨時の「悩み時間」「心配時間」を決めて,その日,そのときだけ思い切り自分の悩みや心配に没頭するので事足ります。(少なくとも私は事足ります)

最近実施した「悩み&心配時間」は,次のようなものでした。ある日,とにかく悩んでもしょうがない悩みにとりつかれ,それを振り払えずに困っていました。そこでふと思い出したのが,「そうだ,明日プールに行くんだった」という,次の日の予定です。で,「明日のプールで歩いたり泳いだりしているときって,どうせ頭の中は暇だから,このことについては明日のプールで考えよう。それまで保留にしておこう」と決めて,その日,および翌日のプールに行く前の時間に,悩み事が頭をもたげても,それに付き合わず,「プールに行ったら悩もう!」と自分に言い聞かせて,やりすごしました。この「やりすごし」もそう簡単にはいきませんが,慣れてくると,まあまあできるようになるものです。

そしてプールに行き,「さあ,悩むぞ!」といった感じで気合いを入れて悩んだわけです(笑)。まあ,「悩んだ」というより,「あれこれ考えた」という感じですが,とにかくプールで身体を動かしている間,そのことについて考えつづけました。で,さんざん考えた結論は,「やっぱり自分が一人でこんなふうに考えてもしょうがない。やれるだけのことをやって,あとはなるようにしかならないもんな~」という,ごく普通のものでした。どうってことのない結論ですが,この場合重要なのは,結論の中身ではなく,このように時間を決めて悩んだことによって,「ケリをつけることができた」ということです。その後,この悩み事から私が解放されたわけではありませんが,一度ケリをつけているので,とりあえず時間を無駄にしてまで,ぐずぐずと悩むようなことはなくなりました。

以上,相変らずしょーもないコーピングを披露していますが,建設的な問題解決や認知の再構成が役に立つ悩みもあれば,むしろ悩んでもしょうがないとわかっていることについては,際限なくそれについて悩んで時間とエネルギーを無駄にするよりは,どこかで時間を決めて,その時間内に限ってめいいっぱい悩んでみるほうが,役に立つ場合もあるということを言いたかったのでした。(「そんなの当たり前じゃん!」と思われるかもしれませんが,そうなんです,当たり前なんです。当たり前に皆が実践しているコーピングを,わざわざ“技法”として定式化するのがCBTなんです。・・・・少なくとも私はそう解釈しています)

●今日のまとめの一言: 気にかかっていることを「悩むな!」「心配するな!」と言われても無理がある。でもずっと悩み続けるのもしんどい。だったら,時間を決めて,その間だけ思い切り悩んだり心配したりすることにしてみよう。それで気持ちにケリをつけられれば,儲けもの!

|

« 【一人でできる認知療法・認知行動療法】その9:リラクセーション法 技法④ | トップページ | 更新ちょっと先になります! »

コメント

初めてコメント申し上げます。
専門家の方が多くご覧になっているブログとは思いますが、小生、企業の一管理職でして、特に部下や自分のメンタルヘルスに思いを致すことが多く、このブログは非常に参考になります。
さて今回の「時間を決めて悩む」というのは、公私共に「使える!」と思いました。
と言うより、仕事では割り切れることが、プライベートの悩み事では割り切れず、いつまでもダラダラと考えて仕舞い勝ち・・・そのうち仕事の時間中に「なんとなくプライベートの考え事をしている自分」に気づき、いかん、いかんと思うときもあります。
池田晶子さんは「悩むな!考えよ!」と言いましたが、やっぱり悩むこともありますよね(笑)。
「時間を決める」。
これは有効な気がします。

投稿: shosan | 2005年8月29日 (月) 12時58分

こんにちは。
coping様も私と同じように悩むときもあるのだなあ・・・、となんだか親近感を覚えてしまいました。
“同じように”というのは失礼かもしれませんが、こういうお仕事をされている方は、常に物事を合理的にてきぱきこなしておられるという気がして恐れ多く思っていたものですから。
私も時間を決めてやってみようと思います。
なお、私もいやなことをぐるぐると考えていることに気づいたときは、とりあえず今、そして今日のうちにしなくてはならないことについてなど、優先順位の高いことを考えるように努めています。
逃げているといわれればそうかもしれませんが、結構有効です。
そのうち悩みが自然消滅してくれればありがたいのですが、そうは問屋が卸さず、今日もcoping様のブログにお邪魔をしている次第です。
また記事を楽しみにしております。

投稿: akino | 2005年8月29日 (月) 22時13分

shosanさま
 コメントありがとうございます。企業のメンタルヘルスは,私が最も興味のある分野の一つでして,当ブログが,その現場におられるshosanさんのような方のヒントになるとは,大変光栄です。
 “自分ではそういうつもりはなくても,いつの間にか頭が「悩み」に占領され,「いかん,いかん」と自分につっこみを入れるという現象”自体が「悩む」ということなんでしょうね。
 ところで,池田晶子さん,お読みになるんですか? 私も読みます! (小学生みたいな文章ですみません・・・笑)。かなりの愛読者です。
 それでは今後ともどうぞよろしくお願いいたします。


投稿: coping | 2005年8月30日 (火) 09時03分

akino様
 コメントありがとうございます。「同じように」悩むどころか,akinoさんのコメントを拝読すると,私のほうがもっとぐずぐず悩んでいる可能性があると思いました(笑)。というのも,akinoさんのおやりになっている「優先順位の高いことを考えるように努める」とは,とてもすばらしい認知的コーピングだと思われるからです。ぜひ参考にさせてください。
 他の人のコーピングを知ること自体が,とても参考になるんだなあと改めて気づきました。ありがとうございました。

投稿: coping | 2005年8月30日 (火) 09時09分

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)




トラックバック


この記事へのトラックバック一覧です: 今日のストレスコーピング(7):時間を決めて悩む・心配する:

« 【一人でできる認知療法・認知行動療法】その9:リラクセーション法 技法④ | トップページ | 更新ちょっと先になります! »